DEL MARATÓN DE CASTELLÓN 2.013.

Objetivo Castellón 8 de diciembre de 2.013.

Vaya por delante, que yo no soy entrenador, ni he estudiado para ello ni nada que se le parezca. Que simplemente, he recopilado de distintos libros y revistas documentación y que aplico, para mi persona y que hago público por si a alguien le pudiere servir, el presente plan de entrenamiento que yo voy a  seguir, está encaminado a finalizar el maratón de Castellón el próximo 8 de diciembre, en mi caso intentando bajar de 3 horas.

Es posible que se antoje lejano y que haya quien crea que es mucho tiempo. No lo discuto, ya he dicho que no soy entrenador, yo lo voy a aplicar para mi y lo he hecho por tanto con mi mejor voluntad y como creo que debe hacerse para conseguir el objetivo.

Semana del 3 de junio al 9 de junio de 2.013.

Lunes: Descanso, estiramientos y demás.

Martes: 10 KM, a ritmo de 30 a 50 segundos por encima por km del ritmo de 10 Km. Salida con el club, por ejemplo.  

Miércoles: Fortalecimiento. 5 km a ritmo muy lento. Y 3 sesiones de 20 repeticiones de: 

Sentadillas. 

Subir y bajar a un banco (se sube a un banco de la altura de tus rodillas, primero pierna derecha, se eleva la rodilla y  se sube luego la izquierda y una vez arriba se baja primero derecha y luego izquierda. 10 así y 10 cambiando la otra pierna).

Zancadas. Se levanta rodilla derecha y con esa se da un paso adelante, se baja la izquierda hasta tocar el suelo con la rodilla, luego la siguiente.

Gemelos. En un escalón, se apoya solo 1/3 del pie y con el tronco recto y erguido se estira lo más posible, luego se deja bajar el pie lo máximo posible (flexión de talón).

Isométricos centrales. Boca abajo en el suelo, apoyando antebrazos y pies, con la cadera a la altura de los hombros, se está así 30 segundos, se sube una pierna 10 segundos, se baja 30 segundos estable, se sube la otra pierna 10 segundos, así 10 veces por pierna.

Isométricos oblicuos. De lado, se apoya codo y antebrazo y pie, manteniendo cadera  en linea con hombro y tobillos, 30 segundos y del otro lado, 10 veces por lado.

Isquios/gluteos. De rodillas, sujetamos los pies (espaldera o alguien nos sujeta) y con las manos cruzadas en el pecho nos dejamos caer lentamente, con el tronco recto y las caderas bloqueadas, hemos de frenarnos con los glúteos y los isquios sin dejarse caer hacia adelante del todo.

Jueves:  10 KM, a ritmo de 30 a 50 segundos por encima por km del ritmo de 10 Km. Salida con el club, por ejemplo.

Viernes: Sesión de fortalecimiento. Repetimos los del miércoles.

                

Sábado: Salida al trote lento, estiramientos, o cambiar por bicicleta, natación o incluso descanso si se se estira y se hacen abdominales. como mucho 8 km. 

Domingo: 17 km. No hace falta ir muy deprisa, más bien al contrario. Lo que es una LDL (Larga Distancia Lenta), esto es si nuestro ritmo en una media maratón es 5 minutos/Km (tiempo de 1:45 en Media Maratón)  vamos a 6 minutos/Km o incluso a  6'15 minutos/Km, se trata de ir corriendo un tiempo largo, quemando combustible.

Siempre siempre, antes de salir 60 abdominales y después de salir al menos otros 60 abdominales (si se hacen más mejor) y estiramientos.

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Que la fuerza os acompañe.