DE LA SEMANA DEL 10 AL 16 DE JUNIO.

Semana del 10 de junio al 16 de junio de 2.013.

Lunes: Descanso, estiramientos y demás.

Martes: 8 KM, a ritmo de 50 a 70 segundos por encima por km del ritmo de 10 Km. Salida con el club, por ejemplo.  Se trata de hacer un rodaje tranquilito.

Miércoles: Fortalecimiento. Igual semana pasada.
5 km a ritmo muy lento. Y 3 sesiones de 20 repeticiones de: 

Sentadillas. 

Subir y bajar a un banco (se sube a un banco de la altura de tus rodillas, primero pierna derecha, se eleva la rodilla y  se sube luego la izquierda y una vez arriba se baja primero derecha y luego izquierda. 10 así y 10 cambiando la otra pierna).

Zancadas. Se levanta rodilla derecha y con esa se da un paso adelante, se baja la izquierda hasta tocar el suelo con la rodilla, luego la siguiente.

Gemelos. En un escalón, se apoya solo 1/3 del pie y con el tronco recto y erguido se estira lo más posible, luego se deja bajar el pie lo máximo posible (flexión de talón).

Isométricos centrales. Boca abajo en el suelo, apoyando antebrazos y pies, con la cadera a la altura de los hombros, se está así 30 segundos, se sube una pierna 10 segundos, se baja 30 segundos estable, se sube la otra pierna 10 segundos, así 10 veces por pierna.

Isométricos oblicuos. De lado, se apoya codo y antebrazo y pie, manteniendo cadera  en linea con hombro y tobillos, 30 segundos y del otro lado, 10 veces por lado.

Isquios/gluteos. De rodillas, sujetamos los pies (espaldera o alguien nos sujeta) y con las manos cruzadas en el pecho nos dejamos caer lentamente, con el tronco recto y las caderas bloqueadas, hemos de frenarnos con los glúteos y los isquios sin dejarse caer hacia adelante del todo.

Jueves:  14 KM, a ritmo de 20 segundos por encima por km del ritmo de 10 Km. Salida con el club, pero sin relax, una vez se haya calentado. Esto es 3 km de calentamiento muy lento, 10 km a ritmo por ejemplo el que haga 40 minutos en 10 km ha de intentar ir a 4:20 por km el que haga 45 minutos en un 10 km pues ir a 4:5 por km y luego 1 km de relax. Al final 4 progresivos.

Viernes: Sesión de fortalecimiento. Repetimos los del miércoles.

                

Sábado: Salida al trote lento, estiramientos, o cambiar por bicicleta, natación o incluso descanso si se se estira y se hacen abdominales. como mucho 5 km. 

Domingo: Dos opciones:

A.-  18 km. No hace falta ir muy deprisa, más bien al contrario. Lo que es una LDL (Larga Distancia Lenta), esto es si nuestro ritmo en una media maratón es 5 minutos/Km (tiempo de 1:45 en Media Maratón)  vamos a 6 minutos/Km o incluso a  6'15 minutos/Km, se trata de ir corriendo un tiempo largo, quemando combustible.

B.- Carrera de Villanueva de la Torre. Calentando 3 km muy despacio y estirando para hacerla.

Ojo si se opta por opción B, el Viernes se aconseja no hacer fortalecimiento y si hacer 8 km despacio y luego 6 progresivos.

Siempre siempre, antes de salir 60 abdominales y después de salir al menos otros 60 abdominales (si se hacen más mejor) y estiramientos.

Si hacemos la opción A, con viernes, notaremos el domingo las piernas supercansadas, eso es señal de que nos estamos fortaleciento.

Que la fuerza os acompañe.

Otro artículo del mismo autor: DEL DEPORTIVO GUADALAJARA.