miércoles, 9 de noviembre de 2011

De los test para el ritmo de Maratón.

Mucho se ha escrito y hablado sobre los test para el ritmo de Maratón.


Hay quien aconseja hacer una Media, tres semanas antes de la cita. La ventaja es que se tiene una referencia reciente y se gana moral para el Maratón. El inconveniente es que debe coincidir el clima, orografía y  recorrido. En  nuestro caso, la meseta poco tiene que ver con el Levante, con lo que lo descartaré de momento. No obstante he de indicar que todo el mundo coincide que un buen pronóstico es coger tu marca en Media Maratón multiplicarla por dos y sumarle 10 minutos. En mi caso me iría a 3:12, con lo que lo voy a descartar (igual lo termino el Maratón en 3:50, leo esto y me acuerdo de la cancioncilla esa de: Pero todo lo que piensas tu.... tarirorirori).






Algo similar ocurre con el test consistente en hacer un diez mil, dos semanas antes. El tiempo obtenido se multiplica por 4,5 y se le añaden 10 minutos. Con lo que me iría a  3:08 y por tanto tampoco me vale.


He visto también, un test de 3 x 5.000. Haces el primero a ritmo de maratón, descansas 90 segundos, segundo 20 segunditos más rápido por km y el tercero a ritmo de maratón. 


Pero de los que he visto, el que mas me convence es el de 2 x 6000 inventado por Antonio Serrano y divulgado por Rodrigo Gavela: http://www.fondistastoledanos.com/doc/TEST%20MARATON.pdf

Como se puede ver en el pdf y por resumir. Después de calentar, haces 6 Km a ritmo de Maratón, descansas 90 segundos y haces otros 6 Km a tope. En función de la diferencia de tiempo entre el primero 6 km y el segundo, miras en la tablita de más abajo y ves el Ritmo Posible  y el Probable y las Marcas Posibles  y Probables y ya decides y ves a que juegas.








Marca Objetivo
Primer 6.000Segundo 6.000DiferenciaRitmo PosibleRitmo ProbableMarca PosibleMarca Probable
Sub 2:3021:0019:1218´´3:303:332:27:41´´2:29
2:3521:3019:3619´´3:353:382:31:12´´2:33
Sub 2:4022:0019:3620´´3:403:442:34:432:37
2:4222:3020:2421´´3:453:492:38:142:41
2:4623:0020:4822´´3:503:552:41:452:45
Sub 2:5023:3021:1223´´3:554:002:45:162:48
2:5324:0021:3624´´4:004:052:48:472:52
2:5624:3022:0025´´4:054:102:52:182:55
Sub 3horas25:0022:2426´´4:104:152:55:492:59
3:1026:0023:1228´´4:204:273:02:513:08
Sub 3:3028:3025:1832´´4:454:563:20:263:28
Sub 3:4030:0026:4233´´5:005:123:30:593:39
Sub 4 horas32:3029:0035´´5:255:413:48:333:59
Sub 4:3036:0032:1837´´6:006:184:13:104:25
Sub 5 horas40:0036:0639´´6:407:004:41:184:55



Con lo que en nuestro caso, es aconsejable hacerlo el 15, 16 o 17 (martes, miércoles o jueves de la próxima semana) y decidir el ritmo.

Si la diferencia es menor de la indicada, habría que subir uno o dos escalones, en función de los segundos de diferencia.

Por ejemplo, en mi caso que todavía tengo el objetivo y la ilusión de Sub-3. Tengo que hacer el primer 6Km en 25 minutos (bueno saldrían 25:27, a 4:15 minutos por KM), y en el segundo lo hago en 22:54 a 3:49 por Km, si que salen las cuentas, si me voy por encima de esos 22:54, el sub 3 no caería y Cardi se saldría con la suya. Esto es, hay que hacer el segundo al menos 26 segundos más rápido que el primero, manteniendo en el primer 6000 el ritmo de Maratón.

La solución, la próxima semana. Los "polares" o "garmines" echarán humo. Que la fuerza os acompañe.

Mas artículos del mismo autor: http://asesoriatoledosl.blogspot.com/



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